Aos 49 anos, Shakira continua a impressionar pela energia em palco e pela excelente forma física. Além das coreografias que fazem parte dos seus espetáculos, a cantora colombiana segue uma rotina de treino consistente e mantém uma alimentação equilibrada, fatores essenciais para preservar a massa muscular, a força e a definição corporal ao longo dos anos. Embora a genética ajude, os tão cobiçados braços tonificados da artista são sobretudo o resultado de muito trabalho. Deixamos-lhe os exercícios de que ela não pescinde.

Afundos de tríceps num banco ou cadeira

Este é um dos exercícios mais eficazes para trabalhar a parte posterior dos braços, uma zona onde é comum haver flacidez. Sente-se na extremidade de um banco ou de uma cadeira estável e coloque as mãos ao lado das ancas. Deslize o corpo para a frente, mantendo o peso apoiado nos braços, e dobre lentamente os cotovelos até formar um ângulo de cerca de 90 graus. Depois, estenda novamente os braços para regressar à posição inicial. Faça entre 10 e 15 repetições durante 3 séries.

Flexões adaptadas

As flexões são um exercício completo que fortalece os braços, os ombros e o peito. Se ainda não consegue fazer a versão tradicional, pode começar com os joelhos apoiados no chão.

Mantenha o corpo alinhado, contraia o abdómen e desça o peito em direção ao chão de forma controlada. Empurre depois o corpo para cima até estender os braços. Realize 8 a 12 repetições durante 3 séries.

Curl de bíceps com halteres

Este exercício é ideal para fortalecer e definir a parte da frente dos braços.

Segure um haltere em cada mão, com os braços estendidos junto ao corpo e as palmas voltadas para a frente. Dobre os cotovelos e eleve os pesos até à altura dos ombros, sem mover os braços para a frente. Desça lentamente até à posição inicial. Escolha um peso que permita executar entre 10 e 15 repetições com boa técnica.

Press de ombros

O press de ombros ajuda a fortalecer e contribui para um aspeto mais firme e definido da parte superior do corpo. Com um halter em cada mão, posicione-os à altura dos ombros, com os cotovelos fletidos. Empurre os pesos para cima até estender totalmente os braços e volte lentamente à posição inicial. Faça 10 a 12 repetições durante 3 séries.

Remada com halteres ou bandas elásticas

A remada fortalece as costas, os ombros e os braços, sendo um exercício importante para melhorar a postura e equilibrar o trabalho muscular da parte superior do corpo.

Incline ligeiramente o tronco para a frente, mantendo as costas direitas. Puxe os halteres ou a banda elástica em direção ao tronco, aproximando as omoplatas, e regresse lentamente à posição inicial. Repita entre 10 e 15 vezes durante 3 séries.