Proteína é a palavra da moda na nutrição, mas não se deixe enganar. Saiba que alimentos consumir

A palavra “proteína” aparece cada vez mais nas embalagens dos supermercados. Iogurtes, barras, cereais, húmus e até hambúrgueres vegetais são apresentados como aliados de uma alimentação rica neste nutriente, que promete mais saciedade e, por isso, é visto como uma das grandes chave da nutrição moderna. Mas será que basta aparecer a palavra “protein” no rótulo para estarmos perante um alimento verdadeiramente proteico? Nem sempre.

O que devemos considerar uma boa fonte de proteína?

Segundo os nutricionistas, carne, peixe, ovos, laticínios, leguminosas e alimentos à base de soja, como o tofu, estão entre as opções mais interessantes. Também alguns mariscos, o skyr e o queijo fresco batido podem contribuir significativamente para a ingestão deste nutriente.

Os frutos secos e as sementes também contêm proteína, mas não são, regra geral, considerados uma fonte proteica principal. Isto acontece porque fornecem também uma quantidade significativa de gordura e costumam ser consumidos em porções mais pequenas, sendo que é aqui que começa a ambivalência.

Há vários alimentos que têm proteína na sua composição, mas que, pela quantidade que normalmente consumimos, acabam por fornecer muito menos do que aquilo que o nome ou a publicidade podem sugerir.

Atenção às barras e iogurtes “protein”

As barras proteicas são um dos exemplos mais evidentes. Muitos nutricionistas alertam para o facto de uma embalagem destacar a palavra “protein” não significar que tenha uma quantidade elevada deste nutriente. O melhor é mesmo consultar a tabela nutricional.

Uma barra com cerca de 40 a 50 gramas que forneça 15 a 20 gramas de proteína pode, por exemplo, ser considerada uma opção bastante interessante. Já uma barra do mesmo tamanho com apenas 5 ou 7 gramas terá um contributo muito mais modesto. O mesmo acontece com os iogurtes, onde o importante é comparar os rótulos.

A aveia também pode enganar

A aveia é um alimento nutricionalmente interessante e contém proteína. No entanto, isso não significa que deva ser encarada como uma das principais fontes deste nutriente. Uma porção habitual de aveia fornece consideravelmente menos proteína do que alimentos como um ovo, uma porção de peixe ou uma dose de leguminosas.

Isto não significa que seja necessário retirar a aveia da alimentação. Pelo contrário. Significa apenas que, se o objetivo é aumentar a ingestão de proteína, é importante combiná-la com outros alimentos que teham um contributo proteico mais significativo.

Húmus: saudável, mas q.b. “proteico”

Por ser feito à base de grão-de-bico, o húmus contém proteína. Ainda assim, a quantidade não é suficientemente elevada para que seja considerado uma das principais fontes deste nutriente.

Em média, 100 gramas de húmus podem fornecer cerca de 6 a 8 gramas de proteína. O problema é que uma porção habitual costuma ser bastante inferior a 100 gramas.

Manteiga de amendoim fica aquém do desejado 

A manteiga de amendoim é outro alimento que ganhou fama de ser bastante proteico. É verdade que contém proteína, mas o seu principal contributo nutricional está associado às gorduras. Além disso, normalmente não comemos 100 gramas de manteiga de amendoim de uma só vez. Uma porção habitual ronda os 15 a 20 gramas, até porque um consumo elevado pode comprometer o emagrecimento, se for esse o desejo. O mesmo princípio aplica-se a outras manteigas de frutos secos. 

O que devemos procurar no rótulo?

Na União Europeia, para que um alimento possa utilizar a alegação “alto teor de proteínas”, pelo menos 20% do seu valor energético tem de ser proveniente da proteína. A informação mais prática prende-se, no entanto, nas gramas de proteína por porção. Por isso, o conselho dos nutricionistas é simples: que não se deixe enganar pela publicidade enganosa e aprenda a analisar aquilo que os rótulos têm para lhe dizer.