Quer viver mais? Abuse nas frutas e legumes

Comer 10 porções por dia de frutas, legumes e verduras pode fazer-nos viver mais, revela um estudo feito pela Universidade Imperial College London, no Reino Unido. Os cientistas garantem que o consumo diário desses alimentos evitaria até 7,8 milhões de mortes prematuras.

Uma porção equivale a 80 gramas de frutas, legumes ou verduras – 1 banana pequena, 1 pêra ou 3 colheres de chá de espinafre ou ervilhas. No total, deve-se consumir 800 gramas de frutas e vegetais diariamente, sendo importante variar os eleitos ao longo do dia e até ao longo da semana.

As conclusões foram obtidas a partir de dados de 95 estudos diferentes, que analisaram os hábitos alimentares de 2 milhões de pessoas no Reino Unido.

QUAIS REDUZEM O RISCO DE CANCRO E DOENÇAS CARDÍACAS?

O estudo mostrou, por exemplo, que o risco de ter cancro é menor em quem come verduras verdes (espinafre); amarelas (pimentões) e crucíferas (couve-flor e repolho). Já quem come maçãs, pêras, frutas cítricas, saladas, folhas verdes (rúcula) ou verduras crucíferas tem menor risco de desenvolver doenças cardíacas ou derrames.

Em números, comer 5 porções (200 gramas) de frutas, verduras e legumes reduz o risco de:

- doenças cardiovasculares em 13%

- morte prematura em 15%

- cancro em 4%

Comer 10 porções (800 gramas) de frutas, verduras e legumes reduz o risco de:

- doenças cardiovasculares em 28%

- morte prematura em 31%

- cancro em 13%

COMO CONSEGUIR COMER AS PORÇÕES DESEJADAS?

O nutricionista Rob Hobson diz que é preciso organização e determinação para incluir frutas e vegetais em todas as refeições. Para ajudar, partilhou algumas dicas na revista Healthista:

1. Vegetais e frutas congelados e enlatados também contam.

2. Pode incluir fruta seca: 40 gr conta como uma porção.

3. Seja criativo. Ao pequeno-almoço, por exemplo, pode adicionar fruta fresca ou seca ao seu iogurte ou fazer um sumo com frutas e vegetais. Se lhe apetece um doce, na internet encontra receitas de bolo de chocolate e beterraba ou mousse de chocolate com abacate, por exemplo.

4. Vai fazer uma torrada? Ótimo, acrescente-lhe abacate ou banana esmagada.

5. A batata comum não conta, mas a batata doce sim. E quando fizer um assado, adicione cebola, cenoura, alho francês, curgete... Só aí já consegue ingerir umas três ou quatro porções de vegetais.

6. Substitua metade da carne por leguminosas, como lentilhas ou feijões enlatados, por exemplo.

7. Não se esqueça da sopa. E se fizer uma massa, acrescente vegetais e fruta: rebentos de soja, cogumelos, brócolos, feijão verde, nozes ou cajus...

8. Escolha vegetais fáceis e agradáveis de preparar.

9. Se não é grande fã de vegetais, explore gastronomias como a indiana que dão muito sabor aos vegetais através da utilização de especiarias deliciosas.